Comment composer un repas vraiment équilibré ?

Avoir une bonne alimentation permet de garder la ligne et de rester en forme et en bonne santé longtemps. Pour cela, il faut prendre des repas équilibrés. En maîtrisant le principe d'équilibre alimentaire qu'on vous présente et en adaptant vos menus à vos repas, vous mangerez sainement, sans abus, sans pour autant renier sur la partie plaisir associée à chaque repas.

On entend partout que bien manger permet de rester en forme et de maîtriser son poids. C'est un fait, mais dans la pratique, nombreux sont ceux qui ne parviennent pas à équilibrer leur repas. Bien souvent, c'est par manque de connaissance sur le principe d'équilibre alimentaire, mais aussi par manque de temps pour préparer des menus adaptés à ses besoins ou à cause de l'achat de produits de faible qualité. On vous explique quels sont les aliments à privilégier pour manger équilibré et comment établir des menus sains.

Qu'est-ce que l'équilibre alimentaire ?

On parle d'équilibre alimentaire pour désigner le fait de manger équilibré, en variant les aliments et les menus pour offrir à l'organisme tous les apports dont il a besoin. Pour bien fonctionner, notre corps a besoin de nutriments et d'énergie, et cela, à tout moment de la vie. L'important, c'est d'adapter les besoins nutritionnels de chacun à son âge, son activité physique, son sexe et sa morphologie. Toutefois, voici les grandes lignes à suivre pour une assiette qui couvre les besoins principaux. Chaque jour, il faut :

• des fruits et légumes, qui représenteront environ 50 % de votre assiette. Si possible, consommez-les crus et frais, pour éviter la perte de nutriments lors de certaines cuissons ;


• une portion de féculents (environ 25 % de votre assiette), comme des pâtes, du riz, du pain ou des céréales, en privilégiant les féculents complets ;


• des protéines (environ 25 % de votre assiette), qui peuvent être animales (viandes, poisson, œuf) ou végétales (tofu, soja, etc.). Préférez les viandes blanches, ou le poisson, aux viandes rouges, dont la consommation doit rester limitée à environ 4 repas par semaine ;


• des épices et des condiments, qui en plus de donner du goût à vos préparations, vous permettront de profiter des nombreux bénéfices qu'ils contiennent ;


• un produit laitier par repas, pour l'apport en calcium et en matière grasse ;


• un peu d'huile ou de beurre, mais toujours avec modération. Il ne faut pas bannir les graisses, mais simplement privilégier celles qui sont riches en oméga-3.

Si vous n'avez pas de temps à consacrer à vos courses, sachez qu'il est possible de commander des box contenant tout le nécessaire pour cuisiner des repas équilibrés au quotidien, comme sur le site HelloFresh, par exemple. C'est un gain de temps et la garantie de bien manger, avec de nouveaux plats chaque jour. Vous diversifiez ainsi votre alimentation en variant les aliments de chaque famille.

Comment manger équilibré au quotidien ?

La plupart des diététiciens vous le diront : il faut faire au moins 3 repas par jour (petit-déjeuner, déjeuner et dîner) pour couvrir les besoins journaliers de votre organisme. Si ce n'est pas suffisant (ce qui peut arriver si vous avez un petit estomac), vous pouvez ajouter un goûter pour compléter.

Voici quelques recommandations dont vous devrez tenir compte en choisissant vos produits et lors de la préparation de vos menus :

• Mangez de tout pour couvrir l'ensemble de vos besoins sur la semaine. D'une part, cela permet de varier les saveurs, d'autre part, c'est la meilleure façon de vous assurer que vous subvenez à l'ensemble des besoins de votre organisme.


• Adaptez la quantité servie dans vos assiettes à votre estomac et apprenez à reconnaître le sentiment de satiété. Vous consommerez uniquement ce dont vous avez besoin, sans excès nocifs.


• Prévoyez différents menus chaque jour. Chaque famille (féculent, protéine, fruits et légumes, etc.) comprend une large variété d'aliments et c'est la garantie de toujours manger avec plaisir, sans frustration.


• Privilégiez le frais et les aliments de saison, pour bénéficier de 100 % de leurs apports nutritionnels (et d'une qualité gustative accrue). À titre d'exemple, des fraises consommées en décembre seront moins riches en vitamines (C et D9) que celles achetées au printemps.


• Choisissez la bonne cuisson pour chaque aliment afin de préserver leurs bienfaits nutritionnels. On évitera notamment les fritures ou l'ajout de trop de beurre.

Bon à savoir : il est conseillé d'établir un menu hebdomadaire varié, pour faire vos courses avec une vision claire. Cela permet d'avoir tous les ingrédients sous la main et donc de ne pas céder à la tentation de manger n'importe quoi.

Les pratiques à éviter pour préparer des repas équilibrés

S'il y a de bonnes pratiques à suivre pour atteindre l'équilibre alimentaire, il y a aussi certaines mauvaises habitudes à bannir, parmi lesquelles :

• Trop saler : en France, nous sommes connus pour avoir la main lourde sur le sel et cela peut causer des problèmes de santé (maladies cardiovasculaires, hypertension artérielle, déclin cognitif, etc.). Pour donner du goût à vos plats, pensez aux aromates (basilic, menthe, ciboulette, etc.) et épices (curcuma, poivre, paprika, etc.) qui sont nettement meilleurs pour votre santé.


• Manger bio mais mal, en pensant que vous profiterez de valeurs nutritionnelles supérieures à l'alimentation classique. S'ils sont plus sains, les aliments bio ne sont pas plus équilibrés pour autant.


• Se resservir. Si vous avez une assiette équilibrée face à vous, elle devrait être suffisante pour vous rassasier et apporter l'essentiel à votre corps. De la même façon, le grignotage sera évité si l'ensemble de vos repas apporte ce dont votre organisme a besoin pour fonctionner correctement.


• Manger trop vite. Prenez le temps de déguster vos repas, pour une meilleure digestion et pour laisser le temps à votre organisme de comprendre qu'il a suffisamment mangé. Il lui faut en moyenne 20 minutes pour comprendre qu'il a atteint un état de satiété.


• L'alcool, qui doit être consommé avec (grande) modération. En revanche, buvez au moins 1,5 litre d'eau par jour.

Adapter les apports caloriques aux besoins de chacun

En période de croissance, les plus jeunes doivent prendre des repas équilibrés pour grandir en bonne santé ; les adultes doivent manger sainement pour se protéger contre les maladies et avoir l'énergie suffisante pour leurs activités quotidiennes ; quand les personnes âgées ont besoin de repas équilibrés pour renforcer leur système immunitaire.

Sachez que les apports nutritionnels moyens sont de :

• 2800 Kcal/jour pour un adolescent ; 2600 Kcal/jour pour une adolescente (entre 10 et 18 ans).


• 2000 Kcal/jour pour une femme avec une activité moyenne ; 2200 Kcal/jour pour une femme avec une activité intense.
  


• 2300 Kcal/jour pour une femme enceinte ou allaitante.


• 2700 Kcal/jour pour un homme avec une activité moyenne ; 3000 Kcal/jour pour un homme avec une activité intense.
  


• 1700 Kcal/jour pour une personne âgée.

Bien sûr, il faut adapter ces apports moyens à votre morphologie, votre condition physique, votre métier ou encore à l'activité de chaque jour, mais il s'agit de points de repère à connaître.

3 idées recettes pour une journée de repas équilibrés

En panne d'idée pour vos repas équilibrés ? Voici quelques idées pour chaque repas !

Pour un petit-déjeuner complet : environ 100 g de fruit de saison + un produit céréalier (pain complet grillé, céréales non-sucrées, flocons d'avoine, etc.) + un produit laitier (yoghourt, petit-suisse, etc.) + une boisson chaude ou froide (eau, thé, café).

Si vous êtes plutôt salé, vous pouvez inclure vos protéines journalières dans ce menu matinal, avec du jambon blanc ou des œufs brouillés, par exemple. Il faudra alors déduire ces portions de vos autres assiettes de la journée.

Pour un déjeuner équilibré et nourrissant : un curry de blanc de poulet avec légumes de saison et riz basmati (50 g) + un yoghourt nature + une pomme. Si vous préférez avoir l'estomac léger en journée, vous pouvez remplacer les féculents du midi par de la salade ou une petite portion de légumineuses.

Pour un repas du soir léger : une soupe de légumes de saison + des aubergines farcies à la viande hachée et aux épices + une salade de fruit.